科学饮食 健康生活——怎么吃蔬菜

“青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶”，郑板桥一副养生联道出了养生者追求的较高境界。确实，萝卜、青菜、为人所爱，要想健康就要多吃蔬菜。蔬菜的营养知多少，蔬菜的好处有哪些，蔬菜里的残留农药怎么去除，还得慢慢说来。

为什么说“三天不吃青，两眼冒金星”?

有句民谚说：三天不吃青，两眼冒金星。这里的“青”泛指蔬菜。这句谚语是在告诉人们，蔬菜在满足营养需求、维护身体健康中的作用，实在太重要了。

蔬菜是日常饮食中必不可少的食物之一，是人类食物中矿物质、维生素、生物活性物质和膳食纤维的重要来源，在维护健康，保证膳食平衡中发挥着不可替代的作用。

通常我们将蔬菜分为，古老而新兴的“芽类蔬菜”；进而是种类繁多的“茎叶类蔬菜”；具有保健功能的“块根类蔬菜”；招人喜爱的“果实类蔬菜”；抗癌、健康的“花菜”；食疗价值高的“瓜类蔬菜”；营养丰富的“豆荚类蔬菜”；降血脂的“芳香类蔬菜”；延年益寿的“食用菌”；有机食疗佳品“野菜”；海洋蔬菜“海藻类食品”等等。

有些蔬菜可当粮食吃，也有些蔬菜可当水果吃，还有些蔬菜可做调味品，可以说，蔬菜是食谱中绝对不可缺少的。

蔬菜怎样保存?

蔬菜不宜贮藏过久。不好保存的菜是绿叶菜，如果在常温下存放，营养价值一天就可以打对折。其次不好保存的菜是青椒、茄子这一类型的菜。土豆、白菜、洋葱、萝卜存放时间稍可长一点。另外有些蔬菜如菠菜、莴苣、萝卜等含有硝酸盐物质，贮藏过久，会发生腐烂变质。所以吃蔬菜较好到早市去买新鲜菜，每次不要买得太多，买回来后2～3天之内要赶紧吃完。

1、蔬菜横放竖放有讲究

绿叶蔬菜适合竖着放而不是平放，竖着放的蔬菜生命力强，叶绿素、含水量、维生素等比平放保存得更好。结球叶菜如大白菜、结球甘蓝、结球莴苣和包心芥菜适合倒置或者横着放，让根部不接触地面。结球类蔬菜发生腐败均从心开始，外面一层叶子耐寒、耐碰，不要丢掉了，能起到保护菜心的作用。

2、保存蔬菜宜完整

蔬菜不宜切开存放，蔬菜切开后，营养素会快速流失，还会容易氧化，同时增加了微生物入侵的机会，容易造成变质腐烂。

3、蔬菜要贮藏在适宜的温度中

把不同蔬菜存放在同一冰箱内，这种做法不妥。因每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜，适宜存放在10℃左右的环境中，但不能低于8℃；绝大部分叶菜喜凉，适宜存放在0℃至5℃环境中，但不能低于0℃。老姜不适合冷藏保存，因为它本身已纤维化，容易使水分流失，可放在潮而不湿的细沙里保存。鲜藕保存时把泥土洗掉，放入盆里，加满清水，把藕浸没，一两天换一次凉水。

4、蔬菜在保鲜袋中存放

存放蔬菜时，可选择较薄的保鲜袋，将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋，如黄瓜、辣椒、莴笋，放进塑料袋后，将袋口扎紧，置于阴凉干燥处，一般能保鲜10天左右。

怎么科学吃蔬菜?

1、食用蔬菜的量

2400多年前的中医典籍《黄帝内经·素问》就提出“五谷为养，五菜为充”，蔬菜显而易见是一个需要大量吃的食品，这样才能使你的膳食更加充实。中国居民平衡膳食指南要求我们每日进食的蔬菜为300～500克。

2、蔬菜颜色的选择

每日进食的一斤蔬菜里面，能有五种以上的品种是比较理想的，我们可以选择两种绿叶蔬菜，三种是其他颜色的蔬菜，或者选择三种浅色蔬菜、一种绿叶蔬菜，加上一种橙黄蔬菜也可以。

简而言之，每日进食的蔬菜应有一半为绿色蔬菜，剩下的一半可以是其他颜色的。

(1)绿色蔬菜

绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素Bl、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

绿叶菜在营养素含量方面是较高的，尽管胡萝卜素含量比不上胡萝卜，但其他方面都超过胡萝卜，所以蔬菜应有一半为绿色蔬菜。

(2)紫色蔬菜

紫色的蔬菜像茄子、紫甘蓝、紫菜苔、红苋菜等都带有花青素，抗氧化能力非常强，对健康有益处，可以选用，但不需要每天选。  

(3)红黄蔬菜

红黄蔬菜主要指西红柿、胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。红黄色的蔬菜维生素A多。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。

(4)浅色蔬菜

浅色的蔬菜像冬瓜、大白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，虽说其营养素的含量远远低于绿叶蔬菜，但是它们有其他好处，比如圆白菜对于预防和治疗胃溃疡比较有好处，洋葱对于降血脂有一定的好处，冬瓜对于减肥有一定好处，每一种东西都有独特的养生之处。

3、蔬菜生吃和熟吃互相搭配研究表明，大多数蔬菜营养成分很容易在烹调中被破坏，而生吃蔬菜可以较大限度地获得这些营养。适宜生吃的蔬菜包括胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、紫甘蓝、辣椒、洋葱、芹菜等，可以榨新鲜蔬菜汁喝或者做凉拌菜。血液病患者可生吃些紫甘蓝、菠菜或饮新鲜蔬菜汁，其中的叶酸有助于造血功能的恢复；高血压、前列腺病患者早上可空腹吃1～2个西红柿；咽喉肿痛者可以细嚼慢咽青萝卜等。

熟吃蔬菜可以使其中的某些脂溶性物质，如胡萝卜素和番茄红素能充分吸收利用，已知深绿色或橙黄色的蔬菜中都含胡萝卜素，红色蔬菜中含番茄红素。另一方面由于新鲜蔬菜大都含水90%以上，而且体积很大，生食时进食量受到限制。如果煮熟了吃，就可以大大增加蔬菜的摄入量。此外肠胃功能较差的人，熟食蔬菜也更容易消化吸收。

“鲜木耳”和“鲜黄花菜”含有毒素不可食用，更不可生食。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。

4、蔬菜烹饪方式

蔬菜应采用“高温短时”爆炒等烹饪加工方式，这样能使蔬菜中的营养减少损失。油炸、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等烹调方法都不可取。

对容易熟的绿叶蔬菜或切丝的蔬菜来说，煸炒三四分钟便足够了。土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角等蔬菜和肉类一起炖时，也要在肉熟后再加入，煮一会儿就出锅，不要煮得太烂。

做蔬菜汤时较好加少量的油，以增强保温效果。蔬菜烹调后要尽快食用，因为炒好的菜在空气中暴露半小时后，维生索C的损失可达25％以上。